Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс. Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.
1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
2. На выдохе поднимите ноги. Ноги могут быть подняты до прямой линии с корпусом ( но не выше!!! ) можно чуть ниже, и даже совсем не высоко, так как вам комфортно, главное что бы было движение назад ( движение подъёма ног), можно подымать ноги раскачивая их ( с читингом). Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бёдрах – ментальный контроль очень важен.
3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Повторите 12-20 раз (по самочувствию). Отдохните в течение 1-2 минут и сделайте ещё 2-3 подхода.
5. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество. Делайте упражнение осознанно, ощущая движения мускулатуры тела, а не механически.
Важные моменты
Для достижения безопасности и идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:
— В качестве разминки перед выполнением обратной гиперэкстензии хорошо выполнить ходьбу на месте. высоко поднимая колени; либо приседания.
— Поверхность, на которую ложится человек, обязательно должна быть устойчивой.
— Немаловажно следить за положением спины. Она должна быть ровной.
— Ноги поднимают вверх на выдохе, а опускают вниз на вдохе. Дыхание должно быть равномерным, без задержек и перебоев.
— Пока выполняется упражнение, верхняя часть тела должна сохранять неподвижность.
— Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Держите голову ровно и не запрокидывайте её назад (смотрите либо в низ, либо вперед перед собой, но не в верх -не в потолок).
— Желательно работать прямыми ногами, допускается незначительное сгибание в коленных суставах. Это поможет качественно нагрузить мышцы спины.
— Придерживайтесь заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке. Не стоит поднимать ноги слишком высоко: это излишне нагрузит позвоночник
— Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
— Допустимо выполнение повторов за счёт раскачивания ног (читинга) но без рывков . Если вы устали, необходимо закончить упражнение, без фанатизма, ориентируйтесь на собственное самочувствие. Обратная гиперэкстензия не спорт, а путь к выздоровлению, реабилитация , лечение и об этом надо помнить всегда.